便秘の解消に効果あり
コーヒーエネマのキット
慢性的な便秘で苦しんでいる方には、自宅で行う腸内洗浄で解消するという方法もあります。
そんな方のために便利なのは、「カフェコロン」というキットです。
このキットの内容は、エネマ用缶コーヒーとコロンキットとなっています。
コロンキットは、コーヒー液を入れるバッグ本体、パイプ・バッグを吊り下げるためのＳ字フック・液止めクリップ・エネマパイプ（肛門挿入部分）が入っていて、腸内洗浄のための器具は全て揃っています。
このキットの使い方は簡単です。
まず初めに洗腸液を準備します。
キットに入っているエネマ用缶コーヒーに、１リットルから１．２リットルくらいになるまでお湯を加えます。
温度を体温程度に調整して、バッグに注ぎます。
カーテンレールやシャワーフックなどを利用して、頭より１５センチほど高くなるように、バッグを吊るします。
（この際、キットに入っている液止めクリップでパイプをはさんでおきます。
また、パイプの先端までコーヒー液で充たされていることを確認してください。）
エネマパイプの先端を３〜４センチ程度を肛門に挿入したら、液止めクリップを緩めます。
お腹を圧迫しないように気をつけていると、１分位で洗腸液は大腸内に入っていきます。
注入後は、便意を無理に我慢せず、自然な流れで排泄してください。
エネマパイプの挿入に抵抗がある方のために、専用のジェルも販売されています。
また、洗腸液注入後のマッサージは洗腸効果を高めます。
右手の手のひらを使って時計回りに押してゆきます。
ただし、便意を感じたら我慢せずに、すぐに排泄してください。
コーヒーエネマの注意点
便秘解消法の一つとして最近話題になっているのは腸内洗浄という方法です。
腸内洗浄とは、肛門から入れたチューブで、温めた滅菌蒸留水やコーヒーを主成分とする溶液を腸内に注入することで腸内に溜まった便などの有害物質を排便させるというもので、コーヒー液を使った方法が多いのでコーヒーエネマとも呼ばれています。
病院やクリニックで行う他に、最近は市販されているキットを購入し自宅などで個人で行う方も増えていますが、個人で行う場合はその危険性も十分知っておく必要があります。
まず、注入する溶液に気をつけましょう。
水道水を温めてお手軽に・・・・というのは非常に危険です。
水道水には消毒のために塩素やカルキなどの有害物質も含まれています。
腸は水分を吸収しやすい臓器ですので、塩素などの危険な物質も一緒に吸収してしまうからです。
次に、チューブを挿入するときに腸内の粘膜を傷つけないよう注意しましょう。
最悪の場合は腸壁に穴が開いてしまうこともあります。
また粘膜を傷つけたことによって腹膜炎等の感染症を起こしてしまったというケースも見られます。
また、安易に洗浄を繰りかえすことによって腸の自律的な働きが弱まり、自力での排便が困難になってしまうという悪影響もあります。
腸内洗浄はもともとは専門の医師のもとで行う医療行為です。
市販キットを使い自宅などで個人で行う腸内洗浄は、全てが自己責任となりますので、できるだけ専門医のもとで行うことをお勧めします。
便秘解消に腸内洗浄
便秘解消の一つの方法として、日本でも最近話題の腸内洗浄についてご紹介しましょう。
腸内洗浄は故ダイアナ妃やマドンナも定期的に受けていたことで知られ、欧米では便秘解消には一般的な方法となっているようです。
方法は、肛門から管を入れ、そこから温めた滅菌蒸留水やコーヒーを主成分とする溶液を出したり入れたりして排便を促すというものです。
コーヒー液を使う方法が一般的なため、腸内洗浄をすることはコーヒー・エネマとも呼ばれています。
また、腸内をキレイにし腸内環境を改善することで、便秘を解消させるだけでなく、今流行のデトックス効果もあり、肌荒れやにきび・ふきでものなどの解消やダイエット効果も期待できます。
便を強制的に排出するという点では、浣腸や下剤・便秘薬と一緒だと思われがちですが、浣腸や下剤はその刺激性によって排便させるものなので、自然な排便能力とはいえません。
もちろんそれらの薬剤は腸にとっても刺激物となり、常用することは、便秘の症状を悪化させるなどの危険を伴います。
腸内洗浄を行う方法としては、病院やクリニックで行う方法のほかに、市販のキットを購入し自宅などで個人で行う方法もあります。
また、サプリメントで行う方法もありますが、こちらは腸内を直接洗うことはしません。
器具を使った腸内洗浄にはちょっとためらいが・・・・という方にはいいですね。
ただし、個人で行う腸内洗浄は、全てが自己責任となりますので、できるだけ専門医のもとで行うことをお勧めします。
腸内洗浄とは
いまや日本人女性の約半数が便秘で苦しんでいるといわれています。
女性の大敵といわれる便秘ですが、その解消法として腸内洗浄という方法を御存じですか？
故ダイアナ妃やマドンナも定期的に受けていたと言われていますが、欧米では既に便秘解消には一般的な方法となっているようです。
特に４日以上排便がなく、直腸の下のほうで便がカチカチに固まり出口をふさいでしまったような場合、排便痛があったり排便困難な方に適しています。
では一体、腸内洗浄ってどんなことをするのでしょう？
簡単に言えば、腸の中に溜まっている排泄物・老廃物（便）を外に出し、腸の中をきれいに掃除してリセットすることです。
別名ハイドロコロンセラピーといわれています。
腸内をきれいにすることで、本来の腸の排泄機能を高め、新陳代謝も活発になります。
そのため、便秘の解消のほかにも、肌荒れやダイエット効果など、いろいろな面で効果があるといわれています。
方法は、レバーつきのチューブを肛門から挿入し、コーヒーや乳酸菌生成エキス、ミネラルのはいった成分の溶液や、滅菌蒸留水を温めて注入するというものです。
溶液と一緒に腸内に溜まっていた便などの排泄物も外に排出されます。
腸内洗浄はもともとは医療行為ですので、医院で行のが最適ですが、最近では、チューブなどの器具を使わずサプリメントを使って行う方法や、コーヒー液を使った市販のキットを購入して自宅などで手軽に個人で行う方も増えてきているそうです。
サプリメント
便秘が起こる原因は、食事のバランスや日常生活の乱れが大半だといわれています。
また、便秘で悩む人の約９割は女性であるといわれていますが、女性が便秘になりやすいのは、女性ホルモンの影響もあり、食生活などを改善しても、思うように便秘解消に繋がらない場合もあります。
最近では便秘解消のためのサプリメントも多種多様販売されていますので、それらを上手に使うことも便秘解消法の一つかもしれません。
販売されているサプリメントに配合されている成分で、一般的なものをご紹介しましょう。
・ビフィズス菌やオリゴ糖
善玉菌であるビフィズス菌を腸内で増やすためのサプリです。
善玉菌が増えることによって、腸内環境が整い、便秘になりにくい柔らかな便が作られていきます。
また、善玉菌には腸のぜんどう運動そのものを活発にさせる働きもあります。
オリゴ糖はビフィズス菌のエサのようなもので、その栄養源となってビフィズス菌の増殖を助けます。
ビフィズス菌は体内で作られる事はありませんので、こうしたサプリメントでビフィズス菌を増やす事は便秘解消に効果が期待できます。
・食物繊維（ファイバー）
食物繊維は便のかさを増やし、柔らかくするために重要です。
食物繊維が足りなくなることで便が硬くなり、そのために腸内で停滞したり、便を押し出すことが難しくなったりして便秘になってしまうのです。
成人一日あたりの食物繊維の必要量は２０〜２５ｇといわれています。
食品からの摂取だけでは足りないような場合は、サプリメントで必要量を補うことができれば助かりますね。
その他にもビール酵母、キダチアロエやハーブ、シャンピニオンといった成分を含むものも販売されています。
便秘解消に使われる漢方薬
３日以上排便がない状態のことを一般的に便秘といいますが、便秘の原因や症状は、やはり人それぞれ違っています。
漢方医学では、便秘をしている人の体質やその時の全身状態、また、なぜ出ないかという原因などを細かく考えて、薬を使います。
便秘の人によく使われる漢方薬をご紹介しましょう。
1. 三黄散(さんおうさん)
この薬には、大黄、黄苓、黄連、という三つの薬が配合されています。
お通じをつける効果だけでなく、体を冷やす作用もあり、赤ら顔やのぼせ、精神不安定などにも効きます。
赤ら顔、いつも身体が熱っぽい、口が乾きやすい、口臭がある、小便の色が濃い、冷たいものを好むなどの傾向のある「熱タイプ」の人の便秘に使われます。
2.桂枝加芍薬薬黄湯(けいしかしゃくやくだいおうとう)
この薬のなかの芍薬、甘草、生姜などは腸の運動を正常にしますので、胃腸の弱い人の便秘に使われます。
また、大黄には下剤としての効果があります。お腹が張って腹痛などを伴う人は効果的です。
「寒タイプ」と呼ばれる、手足が冷えて寒がりの人、時々腹痛があるが暖めると軽くなる、口は乾かない、夜間に頻繁に小便に起きるという症状の人によく使われます。
3.潤腸湯(じゅんちょうとう)
どちらかというと体力のない人、体液成分が不足している高齢者、顔色がわるい、頭がふらふらするという人の便秘に使われます。こういった症状の人は「虚タイプ」と呼ばれます。
4.大黄甘草湯(だいおうかんぞうとう)
色々な症状が重なり、タイプを決めることが出来ないという人に幅広く使われます。
体力のあるなし等あまり細かく考えなくてもよいですが、冷え症の人が使うと腹痛を起す場合もありますから注意して下さい。
水も大切です
日本人女性の約半分が便秘に悩んでいるといわれます。
便秘が起こる原因は、食物繊維の不足、運動不足、不規則な生活やストレスなど様々ですが、意外と知られていないのは、水分の不足もまた大きな要因のひとつになっているということです。
理想的な便の場合、その８０％は水分だといわれています。
体内の水分が不足すれば便も硬くなってしまい、排泄されにくくなります。
また、水は腸のぜんどう運動を刺激し、スムーズな排便を促す役割も果たしています。
便秘解消には食物繊維を多く摂ることが大切だという事は皆さんご存知だとは思いますが、その食物繊維を膨らませるためにも、水分が必要になります。
頑張ってたくさん摂った食物繊維を無駄にすることのないよう、食事と一緒に水分も十分摂るように心がけましょう。
特に、朝起きてすぐに冷たい水をコップ一杯飲むのは腸への刺激に大変効果的です。
とりわけ硬水は、ミネラルが豊富で、腸を刺激する作用が高いと考えられています。
成人が１日に必要とする水分量は、体重１kgあたり０．５リットルだそうです。
体重が５０ｋｇの人では２．５リットルの水分が必要ということになります。
仕事が忙しかったり、外出が多くなったりすると、ついつい水分を摂ることを忘れてしまいがちですが、必要な水分量を十分に摂取するよう気をつけましょう。
但し、腎臓疾患や糖尿病、高血圧などの病気治療中の方は、水分の取りすぎには注意が必要です。
主治医に相談してから行うようにしてください。
浣腸は非常手段
便秘の状態が長く続くと、腸内にたまった便の水分が、そのあいだに腸壁からどんどんと吸収されてしまい、ますます硬い便となってしまいます。
時には、肛門近くにカチカチに固まってしまって、栓をしたような状態になり出口をふさいでしまうこともあります。
そうなってしまうと、もういくらいきんでも、最終手段としての便秘薬（下剤）を使っても排便はできなくなってしまいます。
このような時は、浣腸を使うのが有効です。
浣腸は、一般的にはグリセリンを主成分とした液状の薬剤で、これを肛門から注入します。
市販品としても購入可能で、イチジク浣腸などが有名です。
容量も10グラムから40グラムまでが販売されており、子供向けから大人向けまであります。
便秘解消法としては最も即効性が期待され、浣腸液を注入することで腸粘膜が刺激されて、数分で排便されます。
このように浣腸は、便秘を一気に解消することができますが、２〜３日ぐらいお通じがないからといって、むやみに用いるのはやめましょう。
浣腸を繰り返していると、クセになって浣腸しないことには排便できなくなったり、逆に直腸の粘膜が過敏になって、1日に何度もトイレに行かなくてはならなくなったりします。
また、人によっては下痢が続いてしまうことにもなります。
便秘解消のためには、まずは腸を刺激するような適度な運動やマッサージ、食事の改善からはじめ、浣腸は便がどうしても出ないときの非常手段としましょう。
下剤
便秘が何日も解消されず、お腹が張ったり痛くなったり、頭痛やめまいなど苦しい状態が続くと、どうしても薬に頼りたくなります。
薬といえばすぐに下剤が思い浮かぶかもしれませんが、下剤にもさまざまな種類があり、間違った使い方をすると、体力が落ちたり、かえって便秘が習慣化したりと悪影響もでてきますので注意が必要です。
一般に言う下剤とは、腸の運動を活性化させることで便などの排泄を促進させるための薬や、便をやわらかくする薬のことをいいます。便秘の時によく使われるので「便秘薬」ともいわれています。
下剤はその効果の強さにより緩下剤（かんげざい）と峻下剤（しゅんげざい）に分類されます。
緩下剤（かんげざい）とは作用が比較的弱めで、緩やかな下剤のことです。
現在、薬局などで便秘薬として市販されている下剤や、病院で処方される下剤の多くはこの緩下剤になります。
腸のぜんどう運動が低下して起こる弛緩性の便秘には効果が期待できますが、逆に腸の運動が過敏になり起こるけいれん性便秘には使用できない下剤もありますので、安易に判断せず、医師や薬剤師などに相談してからの使用をお勧めします。
峻下剤（しゅんげざい）とは下剤のうち最も作用が強い下剤です。
比較的短時間（２〜６時間）で効果が現れますが、下痢や腹痛なども起こしやすくなります。
また、常用によって習慣性も起きやすい下剤ですので、必ず医師や薬剤師に相談のうえ使用しましょう。
いずれにせよ、便秘の症状によって薬の効果は違ってきますので、正しい知識を身につけきちんと使い分けましょう。
妊娠と便秘
便秘で悩む人の約９割は女性であるといわれていますが、その中には妊娠中の女性も多く含まれています。
妊娠をする前は便秘とは全く無縁で過ごしてこられた方も、妊娠が進むに連れて便秘がひどくなるという場合もあります。
では、どうして妊娠中は便秘になりやすいのでしょうか？
原因はさまざまありますが、女性ホルモンの一つである黄体ホルモン（プロゲステロン）の分泌が、妊娠中は活発になることが大きな原因の一つに挙げられます。
黄体ホルモン（プロゲステロン）は受精卵が着床しやすいように子宮内膜の状態を整える働きを持っています。
そして妊娠したのちは胎盤から分泌されるようになり、流産しないように子宮筋の収縮を抑制するよう働きます。
それが腸を動かす筋肉にも影響を及ぼすことで、腸の動きが鈍り、便が出にくい状態にさせてしまうのです。
また、妊娠が進むにつれ、お腹の赤ちゃんにあわせてどんどんと大きくなっていく子宮が腸を圧迫することでも、腸の動きがますます鈍くなります。
そうして結果的に便秘になりやすくなってしまいます。
そのほか、出産に対する恐怖等からくる精神的ストレスや、単純な運動不足も原因になります。
妊娠中はお腹の赤ちゃんのためにも、特に便秘解消の薬などは飲まないようにし、毎日の適度な運動や食事内容の見直しなどを図って、乗り切っていきましょう。
朝、起きてすぐにコップ1杯の水を飲むだけでも、腸の動きを活発にしてくれ、自然な便意を誘発してくれます。
また、水分は便そのものを柔らかくすることにもなりますので、運動とはまた違った面で威力を発揮してくれることと思います。
便秘と女性ホルモン
便秘で悩む人の約９割は女性と言われていることからもわかるように、便秘は女性の大敵ですね。
でも、なぜ便秘が女性に多いかというと、それは女性ホルモンが影響しているからなのです。
女性ホルモンは卵巣から分泌されているホルモンで、エストロゲンと呼ばれる卵胞ホルモンと、プロゲステロンと呼ばれる黄体ホルモンの2種類があります。
卵胞ホルモン（エストロゲン）は女性らしさのための女性ホルモンです。
思春期から分泌量が多くなり、女性らしい体つきを作っていきます。
妊娠に備えて子宮の内膜を厚くしたり、受精卵の着床を助けたりします。
また卵を作るホルモンでもあります。
黄体ホルモン（プロゲステロン）は妊娠のための女性ホルモンです。
受精卵が着床しやすいように子宮内膜の状態を整え、妊娠したのちは、妊娠を維持する役目を持っています。
便秘に影響するのは、この黄体ホルモン（プロゲステロン）のほうです。
黄体ホルモンの分泌によって、体内への水分や塩分の吸収は活発になります。
そのため、大腸の腸壁からも盛んに便の水分が吸収され、便が硬くなってしまい排便しにくい便にしてしまうのです。
黄体ホルモンの分泌が活発になる生理前に便秘になるのはこのためでもあります。
このように女性ホルモンのバランスから起こる便秘は病気ではありません。
どちらも女性には必要なホルモンです。
しっかりとした知識をもって、便秘解消のための薬などは使わず、運動やマッサージ、食事療法などで乗り切りましょう。
便秘解消のツボ〜２
運動や食生活の改善など便秘の解消法にはいろいろありますが、特定の部位にあるツボを押して腸に刺激を与えることも効果があります。
運動が苦手な方、または運動する時間が作れないといった時は、ぜひ試してみてください。
大巨（だいこ、たいこ）は大腸の働きを高め、下腹部の不快感と張りを和らげてくれるツボです。
便秘でお腹が張って辛い時に押してみてください。
このツボの場所は、おへそから左右に指2本半ほど外側の、そこから更に指2本半ほど下に下がったところに、左右２箇所にあります。
便秘の人は硬くなっているので見つけやすいと思います。
仰向けに横たわってお腹の力を抜き、どちらか片方のツボを、両手の人差し指と中指、薬指の三本の指先を重ねて揉むように押してください。
女性は右手が下にくるようにして、痛みが気持ちいい程度の力で、５秒押して３秒休むくらいの速さで、５回ほど行ないます。
ひどい便秘で硬くなっている方は、ついつい強く押さえすぎないように注意しましょう。
冬場など指先が冷たくなっている場合は、まずは手を温めてから行ってください。
また、お腹の周辺のツボはいきなり押さえ始めず、まずお腹の周りのマッサージをしてから始める方がいいでしょう。
おへその周りを、時計回りに大きく円を描くようにやさしくなでて、ほぐしてください。
毎日のツボ押しを始めると同時に、毎朝決まった時間にトイレに座ること、便意を感じたら我慢しないことも習慣にしましょう。
厳秘解消のツボ〜１
便秘を解消するには、便秘になりにくい柔らかな便を作る環境を整えるために食事や生活を改善していくことが必要です。
スムーズな排便のために腹筋を鍛えたり、腸を刺激してぜんどう運動を活発にさせてやることも忘れてはなりません。
腸を刺激してやるには腹筋運動やストレッチ、ヨガなどが効果的ですが、ツボを刺激することでも腸の運動を活発にしてくれます。
身体を動かす事は苦手といわれる方は、是非試してみてください。
便秘解消のためのツボはいくつかありますが、ここでは初心者の方でも始められる、わかりやすいツボをご紹介しましょう。
間使（かんし）と呼ばれる手首の下にあるツボです。
場所は、手首の内側の横じわから下の方へもう片方の手を置き、指４本離れたところ（５本目の親指があたるところ）の、２本の筋の間にあります。
親指で押すと、圧迫感に似た痛みを感じるでしょう。
便秘の方はより一層の抵抗感を感じると思います。
ここを、もう一方の手の親指で、少し痛みを感じる程度の力で押しながら揉むようにしてみましょう。
左右の腕にある間使を、繰り返し交互に刺激します。
このツボは、腸のぜんどう運動を活発にさせ排便を促してくれます。
即効性がありますので、便意を感じたらすぐにいきむことができるように、トイレに据わった状態で集中して行なうことをお勧めします。
また、旅行などで生活環境が変わったために起こる便秘の時にも、このツボは役に立ちます。
日頃から行って場所をよく覚えておきましょう。
運動法〜腸を刺激する
便秘を解消するには、便秘になりにくい柔らかな便を作る環境を整えるために食事や生活を改善したり、スムーズな排便のために腹筋を鍛えていくことも重要ですが、腸を刺激してぜんどう運動を活発にさせてやることも忘れてはなりません。
前屈運動は誰でも簡単にでき、腸を刺激しぜんどう運動を活発にもしてくれます。
まず、膝を開いて椅子にすわり、手を伸ばしたまま頭をひざの中に入れます。
そのままの姿勢で15秒間、自然に呼吸をしてください。
この方法は便秘でお腹が張って苦しい時にお勧めです。
腰をひねる運動も腸を刺激してくれます。
こちらも椅子に座った状態で行います。
背筋とお腹を伸ばして座り、右にひねる時は右手を椅子の背に当て、左手で右膝を押さえます。
痛みを感じない、気持ちのいい所までひねったら、そのままの姿勢で15秒止めます。
左右交互に数回繰り返してみてください。
少し大変ですが、さか立ちも効果的です。
簡単な方法で行うのなら、肩と頭を床につけて背中から腰のあたりを両手で支えながら足を上げていくのがいいでしょう。
この時、なるべく垂直になるように膝を伸ばしてください。
慣れてきたら、自転車こぎ運動もしてみましょう。
さか立ちの姿勢から、自転車のペダルをこぐように左右の足をグルグルと回します。
つま先まで、意識して伸ばして行なうようにしましょう。
大切なのは無理のない範囲で行うことです。
急に激しい運動を始めて、腰など他の部位を痛めないように注意してください。
運動法〜腹筋を鍛える
便秘解消のためには、食事や生活を改善して便秘になりにくい柔らかな便を作る腸内環境を整えることが必要ですが、せっかくの柔らかないい便も、排便するための押し出す力がなければすんなりとは出て行ってくれません。
スムーズな排便のためには、やはり便を押し出すときに必要な腹筋を鍛える事が大事です。
とはいっても、ジョギングやスイミングなどのハードな運度を毎日する必要はありません。
普段から運動不足の人が、いきなりハードな運動を行なったりすると、逆に腰などの他の部位を痛めてしまいかねません。
お腹で呼吸する腹式呼吸を一日に何回かするだけでも効果は現れます。
仰向けの状態でお腹に手を当て、息を吸った時にはお腹が膨らみ、吐いた時にお腹がへこむことを意識して呼吸を行います。
息を吐く時は、吸うときの倍の時間をかけてゆっくりと吐ききるようにするのがポイントです。
慣れてきたら椅子に座ったままでもできるようになりますので、仕事や通勤の合間にも行ってみてください。
椅子に座ったままで出来る腹筋運動は他にもあります。
まず、 椅子に浅くこしかけ、背は背もたれにもたれさせます。
ひざを真上にもち上げたら、上半身を椅子の背もたれから起こしていきます。
呼吸を整え、ゆっくり行った方が効果的です。
慣れてきたら、上半身を起こした状態で腰をひねってみましょう。
急に激しい運動を始める事は避けましょう。
大切なのは、腰に負担の掛からないように自分のペースにあわせて、毎日続ける事です。
食物繊維の種類
便秘解消におなじみの食物繊維ですが、その性質から「水溶性食物繊維」「不水溶性食物繊維」の２種類に分類されます。
どちらも便秘解消の手助けをしますが、腸内での働き方が異なりますので、便秘の起こる原因によっては逆効果となることもあり注意が必要です。
「不水溶性食物繊維」は文字通り、水に溶けない性質を持っています。
飲み込んだ時の形をほぼ保ったままで、消化・吸収されることなく腸内を移動します。
途中水を含むことで膨張するので、便のかさを増やし、それにより腸壁が刺激され腸のぜんどう運動も盛んになり排便を促します。
腸のぜんどう運動が弱まることで起こる弛緩性便秘には不水溶性食物繊維の方が有効ですが、逆に腸のぜんどう運動が過激になるために起こるけいれん性便秘の場合にはかえって症状を悪化させてしまいます。
「水溶性食物繊維」は水に溶ける性質を持つ食物繊維で、水に溶けることでその粘着性が増します。
わかめや昆布など、海藻を長時間水に浸しておくと表面がネバネバしてきますよね。
これが水溶性食物繊維です。
モロヘイヤやオクラ、なめこなど、ヌルヌルした食品にも多く含まれています。
粘度が高くなることで便が過度に柔らかくなり、腸の中をゆるやかに移動していきます。
このため腸に大きな刺激を与えることなく、正常なぜんどう運動を促してくれます。
けいれん性便秘の人は、不水溶性食物繊維のものよりも、この水溶性食物繊維を多めに摂ることが大事です。
食物繊維摂取のコツ
日本人女性の多くが悩んでいるといわれる便秘ですが、毎日の食生活を見直すことで解消できる場合もあります。
食物繊維を多く含む食品を積極的に食べるのも一つの方法です。
そういっても、毎日大量の野菜を食べたり、食物繊維の含有量が多いからといっていつも同じ食品ばかり食べるのは、栄養バランスが崩れかえって悪影響を及ぼします。
いきなり食事の内容を変えるのではなく、毎回の食事を少しずつ変えてみてはどうでしょうか。
まずは、いつも食べているご飯を精白米から玄米か胚芽米に変えてみるだけでも食物繊維量は多くなります。
玄米には精白米の４倍もの食物繊維が含まれています。
どうしても玄米や胚芽米には抵抗があるとおっしゃる方は、精白米のご飯にすりごまを大さじ1杯かけて食べてみてはいかがですか。
意外と知られていませんがゴマには食物繊維も多く含まれています。
次に、野菜はなるべく火を通して食べましょう。
野菜は生のままよりも煮たり茹でたり炒めたりと、火を通すことで何倍もの量を食べることができます。
お鍋の時など、あんなにたくさん野菜を用意したのにもうなくなっちゃった、なんて驚くこともしばしばですよね。
ドライフルーツも負けてはいません。
レーズンやプルーン、干し柿などのドライフルーツをおやつで摂るだけで、不足気味だった食物繊維量が一気に挽回できます。
ただ、これらのドライフルーツはカロリーも高めなので、一度にたくさん摂る事はやめたほうがいいですね。
食物繊維を摂るには〜２
便秘の原因の中でも一番多いのは弛緩性の便秘といわれています。
この便秘は腸のぜんどう運動が弱くなることによっておこります。
ぜんどう運動が弱くなると腸内での便の滞留時間が長くなり、便の水分が吸収されすぎて便が硬くなってしまい、排便が困難になります。
腸の運動を刺激して便秘を解消するためには、食物繊維を多く含む食品を摂ることが有効です。
食物繊維とは体内の消化酵素では消化されない成分のことを言い、便の量を増やし柔らかくする働きがあるため、大腸を刺激しぜんどう運動を高め、便を送り出す働きも活発になり、排便がスムーズに行われるようになります。
そんな便秘解消に有能な働きをする食物繊維を多く取るためにはどうしたらいいでしょうか。
食物繊維を多く含む食品は、野菜類・芋類・海草類・豆類などです。
野菜は生のままではあまり食べられませんが、煮たり茹でたり炒めたりと、火を通すことで何倍もの量を摂ることができます。
冷蔵庫の掃除も兼ねて、少しずつ余った野菜とベーコンとでスープを作ってみるのもいいですね。
レタスやトマトもスープにするととても美味しくなりますよ。
意外と知られていませんが、食パンにも多くの食物繊維が含まれています。
朝、ごはんを炊いている時間がないとおっしゃる方にはトーストと野菜スープの朝ごはんをお勧めします。
ナッツやゴマなどの種子類も食物繊維が豊富な食品です。
いつもの料理にちょっとゴマを振るだけで、食物繊維が増えるばかりか目先も変わっていいのではないでしょうか。
食物繊維を摂るのには〜１
今や日本人女性の半数が便秘に悩んでいるといわれていますが、特別な薬を使うことなく日常生活の一部を気をつけることで解消できたりするのも便秘です。
まずは、便の量を増やし、柔らかくすることを心がけてみましょう。
そのためには、食生活を見直し、食物繊維を多く含む食品を積極的に取り入れていくことが一番の近道です。
食物繊維を多く含む食品といって真っ先に思い浮かぶのは、やはり野菜ではないでしょうか。
ごぼうやタケノコは思い浮かべただけで繊維が豊富なイメージがありますよね。
スーパーに行けば色とりどりの野菜が並び、とても身近な食品であるにもかかわらず、なかなか思うように摂ることができないのも事実です。
そこで野菜をたくさん摂るコツは・・・・・。
1.煮たり茹でたり炒めたりして、火を通して食べる。
生のままではあまり食べられませんが、火を通すことによってかさが減り、たくさん食べられるようになります。
生野菜サラダではせいぜい３００グラム程度しか食べられませんが、温野菜サラダや、スープの具とすることで何倍もの量を食べることが出来ます。
冷蔵庫で少しずつ余ってしまったにんじんや大根、たまねぎ等を、ベーコンやハムなどと一緒にコンソメで煮るだけで美味しいスープが出来上がります。
冷蔵庫の掃除にもなって一石二鳥ですね。
2.緑黄色野菜を意識的に食べる。
もともと野菜には食物繊維が多く含まれますが、淡色野菜よりも緑黄色野菜には特に多く含まれます。
ほうれん草やにんじんはもちろん、にらやブロッコリー、アスパラガスといった野菜にも多く含まれます。
食物繊維の多い食品
便秘解消のためには必須の食物繊維ですが、ビタミンや鉄分などのように、強化された食品はそれほど多くはありません。
豊富に含む食品を積極的に食べることで、一日の摂取量をコツコツと増やしていきましょう。
ここでは、食物繊維の豊富な食品をご紹介します。
穀類では麦に多く含まれますので、いつものご飯に麦を少し加えてみてはいかがですか。
また、ご飯は精白米よりも玄米や胚芽米にした方が食物繊維量はぐっと増えます。
今流行の雑穀米もお勧めです。
豆類にも豊富に含まれます。
いんげんやグリンピースなど、豆として食べる食品のほか、豆腐やおから、納豆やきな粉など大豆を使った加工食品も上手に取り入れましょう。献立のマンネリ化防止にもなります。
豆類は良質たんぱく質も多く含みますので、毎回の食事に必ず一品は取り入れたい食品です。
いも類といえば、こんにゃくが有名ですね。
さつまいもやじゃがいもにも多く含まれます。いも類は料理法もたくさんありますので助かりますね。
野菜類ではほとんどの野菜に含まれていますが、淡色野菜よりも緑黄色野菜に多くなっています。
色の濃い野菜を多く使えば食卓も鮮やかになりますね。
果物もたいていの果物に含まれますが、干柿やプルーンなどのドライフルーツには特に豊富です。
ただ、ドライフルーツはカロリーも高めですので、一度にたくさん食べる事はさけましょう。
地味なイメージではありますが、海藻類やきのこ類は特に豊富です。
海藻類というと昆布やわかめを思い浮かべますが、寒天やひじきも海藻類です。
これらの食品はカロリーも少ないので体重を気にされる方にもお勧めです。
お味噌汁には必ずわかめを入れるなど、いつもの献立に少しずつ加えてみてはいかがですか。
便秘解消に食物繊維
便秘になると、イライラしたり、お腹が張ったりという不快症状はもちろんですが、腹痛や腰痛、頭痛や肩こり、にきびなどの肌荒れ、不眠やめまいなどの症状を訴える人も少なくありません。
また、大腸や直腸のポリープやがん、腸閉塞などの重大な病気を引き起こす可能性もあります。
そんなトラブルの原因となる便秘を解消してくれるものの一つに食物繊維があります。
食物繊維は便の量を増やし柔らかくするため、腸のなかの通過時間を短くさせる働きを持っています。
食物繊維が足りなくなることで便が硬くなり、そのために腸内で停滞したり、便を押し出すことが難しくなったりして便秘になってしまうのです。
食物繊維とは、人の消化酵素では分解されにくい性質を持つ食品成分の総体で、代表的な食物繊維としては、野菜などに含まれるセルロース、ペクチン、動物性食品に含まれるものではチキンなどがあります。
食品では、穀物・いも類・野菜類・きのこ類・果物・海藻類などに多く含まれています。
最近流行の雑穀米は、精白米に比べて１０倍以上の食物繊維を含んでいるとも言われています。
食生活の改善と聞くと難しそうなきがしますが、いつもの食事を少し見直すだけで、便秘解消に繋がりそうですね。
尚、食物繊維摂取が有効な便秘は、大腸のぜんどう運動が弱いために起こる弛緩性便秘です。ストレスなどにより大腸が緊張することで起こるけいれん性便秘の場合、食物繊維の摂取は逆効果になることもありますので注意してください。
便秘の解消法
今や日本人女性の４０％を超える人が便秘で悩んでいるといわれています。
そんな女性の大敵とも言える便秘の解消法をご紹介します。
1.食事内容の改善
排便しやすい便をつくり、腸のぜんどう運動を活発にさせるために食事の内容を見直します。
食物繊維をたくさん摂る、十分な水分量を摂取する、ビフィズス菌を増やし腸内環境を整えるなど、いろいろあります。
2.適度な運動
便を押し出すための腹筋を鍛えましょう。
腹筋を鍛えることで、腸を刺激しぜんどう運動を活発にもさせてくれます。
3.ツボを刺激する
腸のぜんどう運動を刺激するツボがあります。
運動が苦手な方は、ぜひお試し下さい。
4.下剤（便秘薬）
自然なお通じのために色々頑張っているけど、どうしても排便されないという時の最終手段です。
5.浣腸
腸内で便が固まってしまって、肛門に栓をするように出口をふさいでしまった場合の非常手段として。
6.漢方薬
穏やかに作用し自然なお通じを促してくれます。
7.腸内洗浄
欧米では便秘の解消法として一般的になってきているといわれています。
病身で行う方法のほか、市販のキットを購入して自宅などで個人で行う方法もあります。
8.その他
簡単だからと、いきなり薬などに頼ることは避け、まずは食生活や生活習慣を改善し、適度な運動をすることで便秘を解消させましょう。
症状の悪化や、習慣化させることを防ぐためにも、下剤（便秘薬）や浣腸を使うのは最後の手段と考えましょう。
大切なのは、自分に合った無理のないようなものを行うことです。
日本人女性の２人に１
日本人女性の２人に１人は便秘の自覚症状を持っているといわれていますが、その解消方法は人によって千差万別です。
自分にあった方法を知るためには、まずは自分の便秘の種類についてを知る必要があります。
最初に大きく分けられるのは「急性型」と「慢性型」です。
急性型の便秘というのは、環境の変化で起こるものが多く、環境に慣れれば自然に解消されるものがほとんどです。
よく聞かれるのが「旅行中に便秘になった。」という例です。こういった場合は、たいていは旅先から戻れば便秘も解消されますよね。
慢性型の便秘の原因の多くは、食生活や生活習慣の問題です。このタイプの便秘が、２人に１人が苦しめられている便秘です。
この慢性便秘は「器質性」便秘と「機能性」便秘に分けられます。
器質性便秘は癌などの影響で腸の癒着が起こって便の通りが悪くなるなど、背後に病気の心配もありますので、専門の医師に相談してください
機能性便秘はさらに三つに分けられます。
一つ目は「弛緩性」便秘です。便秘の多くはこのタイプで、腸の蠕動（ぜんどう）運動が弱くなってしまうことで便秘が起こります。
二つ目は「直腸性」便秘です。便は直腸まで達しているのですが、便意を感じず蠕動運動が始まらない場合をいいます。
忙しくてつい我慢してしまって、ということが頻繁な方に多く見られます。このタイプは大きくて硬い便になります。
三つ目は「けいれん性」便秘です。こちらは逆に大腸の運動が強すぎてけいれんを起こし、便の通りが悪くなっているタイプです。便意は強いのに排便が困難だったりし、便はウサギの糞のように細かくなります。
あなたの便秘はどのタイプでしたか？
便秘が起こる理由
女性を対象にした調査では、便秘気味という人も含めて、全体の約４０％を越える人が便秘であると答えていると調査結果があります。
このように耳によく聞く「便秘」ではありますが、明確な定義というものはなく、一般には３〜４日以上便通がないものを便秘と呼んでいます。ですが、毎日便通があってもその量が少量で、腹部膨満感・残便感・食欲不振・全身倦怠感・頭痛・腹痛・めまい等の自覚症状があるものは便秘と言えます。
つまり、排便・便通に不快感を伴うものは便秘といって差し支えないようです。
便秘を解消するために、どうして便秘になるのかを、まず知っておきましょう。
便秘の原因には、水分不足や食物繊維不足、腹筋の筋力低下、排便欲求の我慢、ストレスなどがあります。
1.水分不足
正常な便の約８０％は水分といわれています。体内の水分が不足すると、便の水分も吸収され硬い便となり排便がし辛くなり便秘を起こします。
2.食物繊維不足
食物繊維が便のかさを増やしてくれることで、腸を刺激してぜんどう運動を活発にさせ排便を促してくれます。
同じ理由で食事の量そのものが少ないと便の量自体も減り、腸への刺激もぜんどう運動も弱くなって便秘を助長します。
3.運動不足
腹筋が弱まることで腸のぜんどう運動も弱くなってしまいます。また、腹筋は便を押し出す力のためにも必要です。
4.がまん癖
直腸に便がたまるとその刺激で便意が起こります。便意を感じた時に近くに忙しかったり、恥ずかしかったり等の理由で我慢してしまうことが続くと、直腸が次第に刺激になれてしまい、便秘になってしまいます。
5.ストレス
腸のぜんどう運動を左右する自律神経の副交感神経が、ストレスで乱れてしまうことで、ぜんどう運動も乱れて便秘を起こします。
不規則な生活、睡眠不足もストレスとなります。
6.その他
病気やケガが原因で便秘を起こす場合もあります。また、薬の副作用での便秘もあります。